Становая тяга — невероятное упражнение для всего тела, но очень техническое, такое как приседания или жим лежа. Как только техника приобретена, мы можем настроить так называемые циклы прогрессии, чтобы иметь возможность прогрессировать в долгосрочной перспективе. Это то, что вы можете применить ко всем упражнениям на самом деле, но это особенно хорошо работает для многосуставных упражнений, таких как тяга.
Преимущества цикла прогрессии
На любом уровне практики вы можете прогрессировать с циклами прогрессии . Когда вы начинаете, это в конечном итоге то, что вы делаете, но не обязательно быть организованным. Вы просто набираете вес каждую неделю или количество повторений, когда вы чувствуете себя комфортно на упражнении. Как только вы попадаете на средний или продвинутый уровень, это может стать грозной техникой для продолжения прогресса в течение длительного времени!
С циклами больше нет места для шансов. Мы записываем нашу сессию заранее, чтобы точно знать, что мы собираемся делать. Это хороший способ проверки более высоких целей от сессии к сессии. Для ума и мотивации, это также отличный метод.
Мы часто повторяем, но бодибилдинг — это не спринт, и циклы позволяют не торопиться, чтобы тратить время на прогресс. Мы даже сохраняем резервные повторения для большинства сеансов, что также позволяет суставам и нервной системе немного «отдыхать». Некоторые сеансы оказываются довольно легкими, а другие — более трудными в конце цикла прогрессирования. Очевидно, это будет зависеть от уровня силы практикующего, его менталитета, упражнений и т. Д.
Пример цикла прогрессирования
Тяга тяги — это упражнение, довольно подходящее для работы. сила и короткие повторы. Из опыта, за 10-12 повторений, факторы будут ограничивать количество возможных повторений. В целом, это будет положение, которое ухудшит, или предплечья или поясничный, который отпустит перед остальными.
1-й цикл даст это:
— Сессия 1: 5×5 до 100 кг
— Сессия 2: от 5х4 до 102,5 кг
— Сессия 3: от 4х3 до 105 кг
— Сессия 4: от 3х2 до 107,5 кг
— Сессия 5: от 4х5 до 110 кг
— Сессия 6 : От 3×4 до 112,5 кг
— Сессия 7: от 3×3 до 115 кг
— Сессия 8: от 3×2 до 117,5 кг
И второй цикл будет:
— Сессия 1: от 5×5 до 102,5 кг
— Сессия 2: от 5х4 до 105 кг
— Сессия 3: от 4х3 до 107,5 кг
— Сессия 4: от 3х2 до 1100 кг
— Сессия 5: от 4х5 до 112,5 кг
— Сессия 6: от 3х4 до 115 кг
— Сессия 7: от 3х3 до 117,5 кг
— Сессия 8: от 3х2 до 120 кг
Следующие циклы повторят один и тот же принцип с целью добавления 2 , 5 кг дополнительно каждую неделю. Отсюда и интерес брать маржу и сохранять резервные повторы, потому что невозможно прогрессировать таким образом, пока все время проваливаешься.
Это очень далеко от знаменитое «нет боли — нет выгоды», которого, в конечном счете, нет на всех сессиях, а только на определенных сессиях цикла, где необходимо будет действительно принуждать.
Другие формы циклов прогрессии очень хорошо работают по силе и расширению, например, метод Джима Вендлера 5/3/1.
Вы также можете проверить тип цикла прогрессии следующая:
— Сессия 1: от 4×6 до 120 кг
— Сессия 2: от 1×6 до 122,5 кг и от 3×6 до 120 кг
— Сессия 3: от 2×6 до 122,5 кг и от 2×6 до 120 кг
— Сессия 4 : От 3×6 до 122,5 кг и от 1×6 до 120 кг
— Сессия 5: от 4×6 до 122,5 кг
— Сессия 6: от 1×6 до 125 кг и от 3×6 до 122,5 кг
— Сессия 7: от 2×6 до 125 кг и 2×6 до 122,5 кг
— Сессия 8: от 3×6 до 125 кг и от 1×6 до 122,5 кг
— Сессия 9: от 4×6 до 125 кг
— И так далее
Заключение
Циклы прогресса скорее зарезервированы для промежуточной или продвинутой аудитории, но они могут быть очень хорошо установлены новичком. Они позволяют вам продолжать прогрессировать, в то время как большинство методов обречены на стагнацию или даже медленное прогрессирование в среднесрочной перспективе.
Вы должны протестировать несколько типов циклов прогрессии, чтобы персонализировать свой тренировки и найдите, что лучше всего подходит для вас.
