Независимо от вашего уровня бодибилдинга, у вас могут возникнуть проблемы с развитием жима лежа и прохождением определенных уровней. Это очень техническое базовое упражнение, такое как присед и тяга. Идеально, по крайней мере, приблизиться к штанге 100 кг, потому что мы считаем, что она относительно тяжелая для всех и что визуальный прогресс часто виден на этом уровне. Циклы прогрессирования существуют в спортивной силе в течение очень долгого времени и могут быть без проблем адаптированы для увеличения при немного более длинных повторениях. В конечном счете, это метод, который практикующие делают очень мало, но, тем не менее, он очень эффективен. Мы объясним вам.
Преимущества цикла прогрессии
Цикл прогрессии — это метод, который в конечном итоге очень мало используется для жима лежа или для других тренировок с отягощениями, и который работает очень хорошо в долгосрочной перспективе, особенно если мы начнем застаиваться.
Вы должны быть организованы обязательно, потому что циклы планируются заранее, поэтому у вас есть учебник, в который мы поместим количество серий, повторений, нагрузка, восстановление и сложность упражнений, чтобы иметь возможность адаптировать свою программу с течением времени.
Кроме того, циклы позволяют не прерывать работу все время, даже если это происходит время от времени. И это не менее продуктивно, однако, потому что, когда мы прибываем с большими нагрузками, это создает меньше проблем для нашей нервной системы и нашего выздоровления, которые затем становятся «более свежими». И если вы настраиваете циклы прогресса, не беспокойтесь, через некоторое время вы действительно заставите себя!
Цель, прежде всего, позволить вам не торопиться и Избегайте застоя и травм, постепенно прибавляя вес или несколько повторений. Начало цикла используется для сортировки импульса. Конечно, когда мы начинаем, наш прирост силы огромен, и чем больше мы будем продвигаться в нашей практике, тем более ограниченным будет предел прогресса, и одним из лучших способов дальнейшего роста в силе является использование этого метода!
Пример цикла прогрессирования в атлетической силе
В силе мы можем посмотреть тоннаж (общий вес поднял) или используемый вес или вычислить%. Чтобы сделать такой цикл, стоит начать немного ниже нашего максимального уровня силы и сохранить резервные повторения, потому что, если мы немедленно потерпим неудачу, прогресс невозможен!
1-й цикл даст следующее:
— Сессия 1: от 5х5 до 80 кг. — Сессия 2: от 5х4 до 82,5 кг.
— Сессия 3: от 4х3 до 85 кг. — Сессия 4: от 3х2 до 87,5 кг.
— Сессия 5: от 4х5 до 90 кг
— Сессия 6: от 3х4 до 92,5 кг
— Сессия 7: от 3х3 до 95 кг
— Сессия 8: от 3х2 до 97,5 кг
И второй цикл будет следующим:
— Сессия 1: от 5х5 до 82,5 кг
— Сессия 2: от 5х4 до 85 кг
— Сессия 3: от 4х3 до 87,5 кг
— Сессия 4: от 3х2 до 90 кг
— Сессия 5: от 4х5 до 92,5 кг
— Сессия 6: от 3х4 до 95 кг
— Сессия 7: от 3х3 до 97,5 кг
— Сессия 8: от 3х2 до 100 кг
Первые сеансы должны быть «легкими», чтобы успокоить нервную систему, а сложные сеансы, в которых вы действительно прикладываете усилия, должны быть зарезервированы для конца цикла. Мы должны видеть начало цикла как стартовую площадку для будущего. Мы согласны использовать меньшую интенсивность и быть «слабее» в течение нескольких недель, чтобы иметь возможность быть полностью в середине или в конце цикла.
Прогрессирование может показаться медленным, но в 16-м Сеанс вы увеличите свои подъемы на 5 кг! Или более 15 кг, набранных на жиме лежа за год.
Как ездить на велосипеде для гипертрофии?
На самом деле, все просто, просто адаптируйся этот тип цикла с более длинными повторениями. Лучше всего делать диапазон повторений: от 6 до 10 повторений или от 6 до 12 повторений. После 12 повторений (даже 12 в этом случае) плечи или трицепс в конечном итоге ограничат вас.
Мы можем спланировать цикл, в котором нагрузки и повторы будут модулироваться:
— Сессия 1: от 3х10 до 80 кг
— Сессия 2: от 3х10 до 82,5 кг
— Сессия 3: от 3х10 до 85 кг
— Сессия 4: от 4х8 до 87,5 кг
— Сессия 5: от 4х8 до 90 кг
— Сессия 6: от 4×8 до 92,5 кг
— Сессия 7: от 5×6 до 95 кг
— Сессия 8: от 5×6 до 97,5 кг
— Сессия 9: от 5×6 до 100 кг
Этот пример действителен для тех, кто сможет делать 3 * 12-13 повторений по 80 кг.
И в следующем цикле мы придерживаемся того же принципа, увеличивая его на 2,5 кг каждую неделю по сравнению с предыдущий цикл!
— Сессия 1: от 3х10 до 82,5 кг
— Сессия 2: от 3х10 до 85,5 кг
— Сессия 3: от 3х10 до 87,5 кг
— Сессия 4: от 4х8 до 90 кг
— Сессия 5: от 4х8 до 92,5 кг
— Сессия 6: от 4х8 до 95 кг
— Сессия 7: от 5х6 до 97,5 кг
— Сессия 8: от 5х6 до 100 кг
— Сессия 9: от 5х6 до 102,5 кг
Есть много других типов циклов, и все это нужно который подходит вам лучше всего. Вы можете выполнить более линейный цикл, но тот, который также занимает много времени.
Например:
Мы выбираем цикл по 8 повторений, но он также может быть по 6 или 10. Поэтому мы будем делать:
— Сессия 1: от 4×8 до 50 кг
— Сессия 2: от 1×8 до 52 , 5 кг и 3×8 до 50 кг
— Сессия 3: от 2×8 до 52,5 кг и от 2×8 до 50 кг
— Сессия 4: от 3×8 до 52,5 кг и от 1×8 до 50 кг
— Сессия 5: от 4×8 до 52,5 кг
— Сессия 6: от 1×8 до 55 кг и от 3×8 до 52,5 кг
— Сессия 7: от 2×8 до 55 кг и от 2×8 до 52,5 кг
— Сессия 8: от 3×8 до 55 кг и от 1×8 до 52,5 кг
— Сессия 9: от 4×8 до 55 кг
Заключение
Циклы прогресса скорее зарезервированы для промежуточной или продвинутой аудитории. Для базовых упражнений, таких как жим лежа, они особенно эффективны, даже если вам придется терпеть боль! Но цель состоит в том, чтобы прогрессировать, верно? Но часто вопрос терпения является самым сложным! Если сессия кажется вам легкой, придерживайтесь программы, не пытайтесь «пропустить» шаг, вы можете убить цикл.
Важно протестировать несколько типов циклов и настройте их как можно больше, чтобы найти ту или другую, которая будет работать лучше всего для вас.
