Здесь мы сравним 2 основных упражнения на плечах, которые бодибилдеры делали на протяжении десятилетий, а именно гребли на стойках, широко расставленные у стойки, и военную жим лежа. Сидеть или стоять версия. Мы объясним вам, какие мышцы используются, и каковы сильные и слабые стороны этих двух упражнений.
Прежде чем приступить к подробному описанию этих двух упражнений на прочность плеча, вот краткое изложение:
1. Гребля подбородка
2. Военно развитый
3. Заключение
Гребля на стойках
Классика плеч сессий во всех спортивных залах! Какие мышцы задействованы?:
— Основные мышцы: передний и средний пучки дельтовидной мышцы
— Вторичные мышцы: трапециевидные верхние и средние пучки, бицепсы и предплечья
Гребля подбородка (или широкая вертикальная гребня в баре) — отличное упражнение для дельтовидной мышцы. Принимая жесткий захват, верхняя и средняя трапеции будут гораздо более напряженными. Чем больше вы расширяетесь, тем больше вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Если вы чувствуете дискомфорт на запястьях, вы можете выбрать бар EZ. Некоторые люди также иногда используют гантели, что допускает расходящиеся движения.
Мы часто видим людей, которые жалуются на плечо, потому что движение может быть очень ограничительным для всего «сустав. Использование шкива может быть хорошим решением (например, в положении лежа), если попытаться отвести руки от тела, чтобы выполнить внешнее вращение в конце движения. Это снизит риск получения травмы. И, как это часто бывает с некоторыми практикующими, в зависимости от их морфологии, у них не будет проблем с выполнением этого в течение многих лет.
Единственная проблема в том, что вы не сможете узнать это раньше задет! Именно по этой причине это упражнение является одним из лучших и одним из самых разрушительных!
Чтобы избежать ошибок:
— Старайтесь держать свой бюст прямым
— Выньте грудную клетку во время упражнения.
— Избегайте обмана спиной.
Планка должна идти прямо вверх, на одной линии с телом. Также старайтесь поднимать локти, а не поднимать руки, вы просто должны учитывать, что руки — это инертные крючки, не пытайтесь их поднять! Тогда запястья будут намного меньше подвержены движению.
Преимущества:
— Отличное базовое упражнение для дельтовидных мышц или трапеций. — Много возможных вариантов.
Недостатки:
— Хроническая боль в плече и плече. запястья для некоторых — Трудно поставить очень тяжелые
— Мы не можем изолировать работу
Военный жим
— Основные мышцы: передние пучки и средства дельтовидная мышца, а также ключичный пучок большой грудной мышцы.
— Вторичные мышцы: мышцы трапеции, неровные мышцы и трицепсы
Это отличное базовое упражнение для плеч , что также позволяет ставить довольно тяжело при использовании панели. И даже больше, сидя! С гантелями, когда вы ставите тяжелые, реализация становится более сложной.
Это упражнение иногда пропускается или выполняется очень плохо. Действительно, для эффективной работы дельтовидной мышцы вы должны оставаться прямыми, но также «раскрывать» локти, как, например, в жиме лежа.
Передние дельтовидные мышцы и часть ключицы грудных мышц будут использоваться немного больше с руками, близкими к ширине плеч, и локти открыты вперед, в то время как руки очень широко расставлены, средняя часть дельтовидной мышцы будет более используемой.
Другая версия: с нейтральным захватом и коленями спереди: это самый сложный метод, но также и самый безопасный вариант для плеч.
Чтобы снять напряжение на спине и увеличения концентрации на дельтовидных мышцах, военную скамью можно выполнять на слегка наклоненной скамье.
Преимущества:
— Базовые упражнения для плеч
— Мы можем поставить тяжелый особенно с барной стойкой
— Доступно в Utra безопасной версии!
Недостатки:
— Слишком сильное давление на позвоночник и поясницу
— Сложная настройка с гантелями в тяжелом состоянии
Заключение
Это два основных упражнения, поэтому мы можем выполнять одно или другое, но избегайте двух, рискуя создать слишком большой дисбаланс между передней и задней частью плеча, как мы видим в большинство случаев. Для тех, кто испытывает боль в запястьях и плечах, избегайте гребного подбородка, а для тех, кто слишком много копает спину, избегайте тяжелой военной жимовой скамьи.
Если вы хотите защитить свои плечи: используйте нейтральную версию с локтями впереди.
