Как прогрессировать на подтягиваниях?

Подтягивания, безусловно, являются важным упражнением для получения широкой и мощной V-образной спины или очень хороших бицепсов в зависимости от вашего типа тела. Но, как и любое упражнение с весом, начинания могут быть довольно сложными! Мы объясняем, как прогрессировать, когда вы начинаете, и каковы пути дальнейшего улучшения после достижения более высокого уровня.

 

Progresser aux tractions

 

Как это сделать, когда вы начинаете

Первое, о чем вы думаете, когда вы новичок и вы не можете делать отжимания, — это прогрессировать. на высокой тяге шкива. Многие тренеры также придерживаются этого мнения. Таким образом, вы неизбежно наберете силу в спине и руках, что теоретически должно помочь вам в подтягиваниях, но на самом деле переход между двумя упражнениями очень небольшой. Проще говоря, потому что двигательное обучение необходимо для выполнения упражнений. И там это не та же самая техника, ни то же самое сопротивление, ни та же самая сложность. Так что нет никакого выбора для продвижения на подтягивания, вы должны это сделать.

Чтобы помочь вам, в некоторых комнатах есть машины, которые позволят вам разгрузиться. Это отличный способ найти время, чтобы прогрессировать неделя за неделей и привыкать к движению. Если в вашей комнате ее нет или вы тренируетесь дома (хотя она может быть у вас дома), вам просто нужно взять с собой резинку! Существует несколько сопротивлений, чтобы адаптироваться к вашему прогрессу и уровню вашей силы. Возможно, это немного раздражает, когда вы начинаете работать, но тогда это значительно облегчит вашу задачу.

Нет необходимости делать это каждый день, как мы иногда слышим, от 1 до 2 раз за недели более чем достаточно! Подтягивания на самом деле не способствуют длинным полосам, так как предплечья или бицепсы могут быстро стать ограничивающими факторами. Для новичка в целом идеальным является продвижение в диапазоне от 3 до 8 подтягиваний, 10 для некоторых.

Еще один метод, если вы не хотите вкладывать деньги в резинку: делайте негативы. Используйте скамейку / стул, чтобы «подняться», а затем спуститесь, контролируя движение, чтобы сделать это за 2-3 секунды. Обратите внимание: это очень эффективный метод, но также очень утомительный.

И когда вы находитесь на промежуточном уровне

 

Когда вы проверили несколько серий из 10 попыток или даже 15 при весе Тело или несколько с балластом, это будет время балластировать вас почти на каждом сеансе, используя, например, циклы прогрессии. Это будет один из немногих способов продолжения прогресса в долгосрочной перспективе.

Вам придется тестировать несколько типов циклов, пока не найдете тот, который подходит вам больше всего. Вот пример довольно линейного цикла.

Сессия 1: 4×5 с 5 кг балласта
Сессия 2: 4×6 с 5 кг
Сессия 3: 4×7 с 5 кг
Сессия 4 : 3×8 с 5 кг
Сессия 5: 3×9 с 5 кг
Сессия 6: 3×10 с 5 кг
Сессия 7: 4×5 с 6,25 кг или 7,5 кг балласта
Сессия 8: 4×6 с 6,25 кг или 7,5 кг
Сессия 9: 4×7 с 5 кг или 7,5 кг
Сессия 10: 3×8 с 5 кг или 7,5 кг
Сессия 11: 3×9 с 5 кг или 7,5 кг
Сессия 12: 3×10 с 5 кг или 7,5 кг

И так далее. Этот тип цикла часто имеет ограничение, когда вы начинаете иметь продвинутый уровень, тогда вы можете перейти к другим типам циклов.

Заключение

Если вы не торопитесь, работаете над своей техникой и настраиваете циклы прогресса, у вас будут все шансы на успех в подтягиваниях, независимо от вашего уровня удобный. Если вы новичок, у вас нет опасений, машина или простая резиновая лента могут помочь вам взлететь.

Записи созданы 18

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх